ما أهمية تمرين عضلات الحوض في مواجهة ما تعانيه من اعتلال ضبط المصرات البولية؟! هل سبب لك ذلك إحراج أمام الناس في عدة مواقف؟! كل ذلك قد يكون سببه ارتخاء عضلات الحوض.
قد يفضل البعض حل المشاكل الصحية التي تعترضه دون اللجوء إلى الجراحة أو الأدوية وهذا ما يسمى بشكل مبسط بالعلاج الطبيعي.
عندما نتكلم عن تمرين عضلات الحوض، فإن أول من يتصدر المشهد هي تمارين كيجل (Kegel Exercises). لذلك سنتعرف معاً على تمرينات الحوض الشهيرة (Kegel) الذي يمكننا من حل هذه المشكلة.
ما هو تمرين عضلات الحوض (Kegel)؟!
تعتبر تمارين كيجل من أنماط الرعاية الذاتية، والتي هي عبارة عن مجموعة من الحركات المتكررة التي تستهدف إحداث تقلص وارتخاء في عضلات قاع الحوض من أجل تقويتها للتغلب على بعض المشكلات وتحسين السيطرة على المثانة والأمعاء وتعزيز الأداء الجنسي عن طريق التحكم بشكل أكبر بالقذف.
متى تحتاج إلى تمرين عضلات الحوض؟!
ما دمت في عمر الشباب قد لا يخطر في بالك تقوية عضلات حوضك أبداً!! لكن مع تقدمك في العمر، قد يظهر الضعف في هذه العضلات مما سيعرضك لخطر الإصابة بحالة يسميها الأطباء تدلي أعضاء الحوض (POP). فيمكن في بعض الحالات أن تبدأ أعضاء الحوض في التدلي، فعلى سبيل المثال يمكن أن يحدث عند بعض النساء تدلي وخروج أنسجة المهبل من فتحة المهبل وخاصةً بعد إجراء عملية استئصال الرحم.
قد يراودنا سؤال..
ما هي أسباب ضعف عضلات الحوض؟!
كثرة السعال أو الضحك أو العطاس (تدفع أعضاء الحوض).
الجراحة في منطقة الحوض (استئصال الرحم أو جراحة البروستات).
الولادة عن طريق المهبل.
الحمل.
زيادة الوزن.
مرض السكري (Diabetes).
الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الدماغ والأعصاب يعانون أيضاً من مشاكل في تسرب البول أو التحكم في الأمعاء.
ما هي الحالات التي يمكن فيها استخدام تمرين عضلات الحوض (Kegel)؟
حالات ضعف السيطرة على المثانة.
حالات ضعف السيطرة على الأمعاء.
الاشخاص الذين يعانون من سلس برازي.
النساء التي تعاني من سلس بولي محرض بالجهد بعد الولادة.
الرجال الذين يعانون من سلس بولي محرض بالجهد بعد عملية جراحة البروستات.
الأشخاص الذين يعانون من إخراج مستمر للغازات.
حالة التقطير بعد التبول (عادةً بعد مغادرة المرحاض).
للمزيد اقرأ: التدابير المعتمدة في علاج دوالي الخصية!
ما هي العضلات التي تعمل تمارين كيجل على تقويتها؟!
تعنى تمارين كيجل بدعم العضلات الموجودة في قاع الحوض مثل العضلات المتعلقة بالمثانة والرحم والأمعاء الدقيقة والمستقيم.
كيف يمكن إجراء تمارين كيجل (Kegel)؟
لتتعرف أكثر على تمرين عضلات الحوض (كيجل)، لابدّ أن نتعمق بالإجابة على البعض الأسئلة المهمة التالية:
ما هي طريقة إجراء تمارين كيجل أثناء التبول؟
بمجرد أن يبدأ البول بالتدفق، يمكنك أن تضغط على عضلاتك لتثبيته، ويجب أن تشعر بارتفاع هذه العضلات، لكن لا تعتاد على ممارسة تمرين عضلات الحوض (كيجل) أثناء التبول وذلك لما له من أضرار سيرد ذكرها لاحقاً.
2- هل يوجد طريقة أخرى لتمارين كيجل؟
يمكن إجراء هذه التمارين بطريقة أخرى أيضاً، وهي الضغط على العضلات التي تمنعك من إخراج الغازات. - ارخي هذه العضلة وعاود التمرين عدة مرات أخرى.
3- ما هي مدة تمارين كيجل؟ وكم مرة يجب فعلها؟
يجب أن تضغط ببطء على عضلات قاع حوضك لمدة 3 ثوانٍ، ثم تتركها لمدة 3 ثوانٍ أخرى، افعل هذا 10 مرات متتالية.
تتكون كل مجموعة لتمارين كيجل من 10 دورات من الضغط والاسترخاء، ينبغي أن تعاود هذه المجموعة لمرتين أو ثلاث مرات يومياً، ويفضل الاعتياد على فعلها في الصباح والمساء وبعد الظهيرة.
يمكنك ممارسة تمرين عضلات الحوض في أي وضع، إلا أنك قد تجد أنه من الأسهل أداءها مستلقياً على ظهرك في البداية، وعندما تُصبِح عضلاتكَ أقوى، جرب ممارسة تمارين كيجل (Kegel) في وضعية الجلوس أو الوقوف أو المشي.
تجنَّب حبس أنفاسك عند إجراء التمرين، أي تنفس بحُرية.
كيف يمكنك التأكد من تمرين عضلات الحوض الصحيحة؟!
يشبه تمرين كيجل التظاهر بضرورة التبول ثم الإمساك به. فأنت تسترخي وتشد العضلات التي تتحكم في تدفق البول بنفس الوقت، حيث أنه من المهم إيجاد العضلات المناسبة لشدها.
كيف تتعرف على عضلات قاع الحوض؟
في المرة القادمة التي تضطر فيها إلى التبول:
ابدأ بالتبول ثم توقف.
تحسس عضلات المهبل (للنساء) أو المثانة أو فتحة الشرج.
ستلاحظ أنها تتضيق وتتحرك للأعلى، هذه هي عضلات قاع الحوض.
يجب أن تبقي فخذيك وعضلات الأرداف والبطن مرتخية.
إذا شعرت أن هذه العضلات مشدودة، فقد قمت بالتمرين بشكله الصحيح.
إن كنت ماتزال غير متأكد من أنك تقوم بشد العضلات الصحيحة، كيف يمكن إيجادها؟؟
تخيل أنك تحاول منع نفسك من إخراج الغازات.
في وضع النساء: أدخلي إصبعك في المهبل (Vagina)، وشدي العضلات كما لو كنتي تحبسين البول، ثم اتركيه. يجب أن تشعري بالعضلات مشدودة، وتتحرك للأعلى والأسفل.
بالنسبة للرجال: أدخل إصبعك في المستقيم (Rectum)، وشد العضلات كما لو كنت تحبس البول، ثم اتركه. يجب أن تشعر بالعضلات مشدودة وتتحرك للأعلى والأسفل أيضاً.
هل يعتبر تمرين عضلات الحوض (كيجل) ضاراً نوعاً ما؟!
في الواقع، إن تمارين كيجل ليست ضارة أبداً!حيث يمكنك جعلها جزءاً من روتينك اليومي، وفي الأوقات التي تشاء،
فيمكن أن تقوم بها عند مشاهدتك للتلفاز أو يمكنك فعلها عندما تأكل، أو تجلس على مكتبك، أو تقود السيارة، وفي وقت استراحتك أو عندما تسمح الفرصة لك بذلك. ولا تنسى أن تتأكد من أن مثانتك فارغة قبل البدء بالتمرين، لأن هذا التمرين قد يحرض خروج البول بشكل لا إرادي، وبالتالي قد يسبب لك مشكلة حرجة في ذلك الوقت.
اقرأ أيضاً: تهبطية المثانة! أسبابها وعلاجها.
بعض النصائح المهمة حول تمرين عضلات الحوض (كيجل):
لا تفرط في أداء هذه التمارين، فمن الممكن أن تجهد نفسك.
بمجرد أن تتعلم كيفية القيام بالتمرين، لا تمارسها أثناء تتبول أكثر من مرتين في الشهر، حيث يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين أثناء التبول إلى إضعاف عضلات قاع الحوض بمرور الوقت أو التسبب في تلف المثانة والكلى، ومن الممكن أن يعرضك لإنتان المسالك البولية (UTI).
قد يؤدي قيام النساء بتمارين كيجل بشكل غير صحيح أو بقوة كبيرة إلى شد عضلات المهبل أكثر من اللازم، وبالتالي يمكن أن يسبب ألم أثناء الجماع.
سيعود سلس البول إذا توقفت عن القيام بهذه التمارين، أي بمجرد أن تبدأ في فعلها قد تحتاج إلى القيام بها لبقية حياتك.
متى تظهر نتائج تمارين كيجل (Kegel)؟!
يمكن أن تظهر نتائج تمرين كيجل في غضون بضعة أسابيع أو أشهر، ولتحقيق مزيد من الاستفادة، اجعل تمارين كيجل جزءاً ثابتاً في روتينك اليومي. إن كنت لا تزال قلقاً بشأن التدلي أو لا تشعر بتحسن الأعراض، ينبغي أن تراجع طبيبك لمناقشة علاجات أخرى.
هل يعتبر تمرين عضلات الحوض (كيجل) متاحاً للجميع؟
- في الحقيقة، إن تمارين كيجل ليست للجميع. فقد تضر هذه التمارين أكثر مما تنفع!، إذا كانت عضلات قاع الحوض لديك دائماً مشدودة. كذلك الأمر إن حاولت تقليص عضلات متعبة بالفعل، فلن تكون العضلات قادرة على الاستجابة.
لذلك يمكننا القول أن الطبيب فقط من يمكنه مساعدتك في معرفة ما إذا كان هذا التمرين ينطبق عليك أم لا.
وبعد تعرفنا على تمرين عضلات الحوض (تمرين كيجل) يمكننا الخلاصة إلى أن هذه التمارين مفيدة جداً ولا تتطلب الكثير من الجهد كما أنها طريقة طبيعية بعيداً عن الجراحة والأدوية ذات الآثار الجانبية.
فإن كنت تعاني مما سبق ذكره ننصحك أن تسأل طبيبك عن إمكانية ممارستك لها، مع تمنياتنا لك بدوام الصحة والعافية.