تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض
تمارين كيجل أو ما يسمى أيضاً بتمارين قاع الحوض هي مجموعة من التمارين البسيطة التي تساعد في تقوية وشد عضلات الحوض بما في ذلك عضلات الرحم، والمثانة، والأمعاء الدقيقة، والأمعاء الغليظة، والمستقيم. يمكن القيام بممارسة هذه التمارين في أي وقت لدى الرجال والنساء لا سيما الذين يعانون من المشاكل المحرجة مثل فقدان السيطرة على حركة المثانة والأمعاء أو المشاكل الجنسية.
تظهر الحاجة إلى القيام بأداء تمارين كيجل لدى الأشخاص نتيجة ضعف عضلات الحوض التي تصاحب أي من الحالات الآتية:
التقدم في العمر.
الزيادة في الوزن.
لدى النساء بعد الحمل والولادة.
إجراء جراحة في منطقة الحوض مثل جراحة غدة البروستاتا لدى الرجال.
- أشارت بعض الدراسات أن ممارسة تمارين كيجل لدى النساء لا سيما الحوامل تساعد في تسهيل الولادة الطبيعية لديهن والمساعدة على تقوية وشد عضلات الحوض والرحم.
- تساعد تمارين كيجل في السيطرة على السلس البولي الذي ينطوي على تسريب بعض قطرات البول عند الضحك، أو السعال، أو العطس والذي يعرف باسم سلس البول الإجهادي لا سيما خلال فترة الحمل أو بعد الولادة.
- تساعد على التحكم بمشكلة سلس البراز.
- القدرة على التحكم العضلات المهبل مما يخفف الألم عند الجماع
- تنشيط الدورة الدموية في الأعضاء التناسلية مما يحسن الاستجابة الجنسية
- زيادة الإفرازات المهبلية
فوائد تمارين كيجل للرجال
- تساعد في تقوية وشد عضلات الحوض لا سيما العضلة العانية العصعصية وهي عضلة ممتدة بين العانة والعصعص عند الرجال والنساء، وظيفتها السيطرة على حركة عضلة المثانة وتعزيز الوظيفة الجنسية لدى الرجل.
- تساعد في تقوية الانتصاب والوصول إلى الذروة الجنسية أو ما يعرف باسم هزة الجماع.
- تساعد في تأخير القذف لدى الرجال الذين يعانون من سرعة القذف أثناء ممارسة الجماع.
- تساعد في السيطرة على السلس البولي وتسرب البراز.
الطريقة الصحيحة لممارسة تمارين كيجل :
في البداية يجب تحديد موضع عضلات قاع الحوض التي تريد تقويتها للحصول على فائدة أكبر من هذه التمارين ويتم ذلك من خلال:
القيام بوضع الإصبع قرب المهبل عند النساء بينما يتم ذلك بوضعه قرب المستقيم عند الرجال وشد العضلات حوله دون التأثير على أو تقليص عضلات البطن، أو الأرداف، أو الفخذين تماماً مثل قيامك بحبس البول ثم تركه، العضلات التي تشعر بشدها أو تحركها لأعلى أو أسفل أثناء الشد والاسترخاء هي عضلات قاع الحوض المستهدفة خلال هذه التمارين.
والجدير بالذكر أن هذا الإجراء فقط تقوم فيه في البداية لغاية تحديد عضلات قاع الحوض، في حال عدم قدرتك على تحديد هذه العضلات يتوجب عليك مراجعة الطبيب لمساعدتك في ذلك.
طرق أخرى لتحديد موضع عضلات قاع الحوض والتي يمكن للرجال أو النساء القيام بها من خلال إيقاف تدفق البول
أثناء عملية التبول، أو من خلال حبس خروج الريح (تمرير الغازات)، العضلات التي تستخدمها في كلتا الحالتين هي عضلات قاع الحوض.
بعد تحديد الموضع الدقيق لعضلات قاع الحوض المستهدفة خلال هذه التمارين يمكنك ممارسة تمارين كيجل من 2-3 مرات في اليوم
مع ضرورة الالتزام بما يلي:
القيام بتفريغ المثانة بالكامل قبل ممارسة التمارين، كما يمكنك أداء هذه التمارين بأي وضعية ترغب فيها سواء الجلوس أو الاستلقاء؛ إذا كانت هذه المرة الأولى لك لممارسة تمارين كيجل فيفضل الاستلقاء.
القيام بشد ورفع عضلات قاع الحوض للأعلى والاستمرار بذلك لمدة 3 ثواني ثم الاسترخاء مدة 3 ثواني أخرى.
تكرار ذلك حتى 10 مرات متتالية من الشد والإسترخاء في كل مرة تقوم بأداء هذه التمارين. (أي إذا كنت تقوم بأداء تمارين كيجل ثلاث مرات خلال اليوم فهذا يعني أنك ستقوم بأداء 30 دورة من الشد والاسترخاء بمعدل 10 دورات في كل مرة).
الحرص على استرخاء الجسم بالكامل والتنفس بعمق أثناء أداء هذه التمارين.
اذا كنت أو كنتي تواجهين اي من المشاكل المذكورة أعلاه و لمزيد من المعلومات يمكن مراجعة
استشاري جراحة أورام الكلى و المسالك البولية/لندن
و استشاري طب الجنس و الذكورة
٠٠٩٦٢٧٩٠٣٤٥٠١٩
Reference: